I social sono piedi di teorie sulla nutrizione, che spesso non hanno fondamento. Gli esperti del settore consigliano come, quanto e quando mangiare per ottenere maggiori risultati in palestra. Consiglio numero uno: "non complicare le cose"
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Molti guru social esperti di esercizio giurano che allenandosi a stomaco vuoto si bruciano più grassi, ma - secondo Abby Langer, dietista di Toronto - l'idea che l'esercizio a digiuno migliori le prestazioni o faccia bruciare più calorie è sbagliata.
"La ricerca dimostra che, in termini di miglioramento fisico, non ci sia molta differenza", ha affermato.
Questo significa che bisogna fare il pieno di proteine e carboidrati subito prima dell'allenamento? No, nemmeno questo è vero.
Ecco un'analisi di quando e come mangiare per un buon allenamento. E ricordate che secondo gli esperti è più importante cosa si mangia che quando si mangia.
Perché mangiare prima di allenarsi?
Le calorie contenute negli alimenti sono letteralmente energia, quindi sono necessarie per alimentare il corpo per un allenamento adeguato. Mangiare troppo e troppo presto, però, può essere problematico.
L'esercizio fisico dirotta il sangue dagli organi, compreso lo stomaco, ai muscoli, quindi l'esercizio a stomaco pieno influisce sul processo digestivo, causando crampi o addirittura malessere.
Questo vale in particolare per i pasti ricchi di grassi, proteine o fibre, che richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati. Langer consiglia di mangiare un'alta percentuale di carboidrati prima e di aspettare due o tre ore prima di un esercizio fisico intenso.
"Non è il caso di mangiare una grossa bistecca un'ora prima di giocare a hockey", ha detto.
Se l'attività fisica si svolge al mattino presto o prima di cena, è bene consumare prima uno spuntino ricco di carboidrati, come una banana con burro di arachidi o uno yogurt con frutta. Questo vi darà l'energia necessaria per ottenere una buona prestazione, mentre dopo potrete fare rifornimento con un pasto completo.
Quando e cosa mangiare dopo l'attività fisica?
La bistecca può essere più utile dopo l'esercizio, perché in quel momento il rapporto di proteine è più facile da digerire, ha detto Krista Austin, fisiologa statunitense.
Secondo Austin, se non riuscite a consumare un pasto completo prima di un'ora, sarebbe ideale mangiare nel frattempo uno spuntino ad alto contenuto proteico per frenare l'appetito. Il motivo ha poco a che fare con il recupero muscolare o l'assorbimento dei nutrienti. Piuttosto, le persone troppo affamate fanno scelte alimentari sbagliate.
"Molte persone hanno molta fame circa un'ora dopo l'esercizio fisico, e questo non è ideale", ha detto Austin, aggiungendo che "bisogna combattere la fame in tempo, altrimenti si va a mangiare troppo".
"Un altro mito è quello che per costruire i muscoli più grossi sia necessario prendere un frullato di proteine pochi minuti dopo aver finito l'allenamento", ha detto Langer.
Molti appassionati di esercizio fisico indicano la cosiddetta "finestra anabolica" di circa un'ora dopo l'esercizio, durante la quale il corpo è pronto a riparare i muscoli.
Per le persone normali, la finestra è molto più lunga e la tempistica dei nutrienti è meno importante dell'assunzione di proteine a ogni pasto, ha detto Langer.
L'organismo ha bisogno di un apporto continuo di aminoacidi come le proteine per la riparazione e il mantenimento dei muscoli, il che significa circa 25-30 grammi a ogni pasto, a seconda di vari fattori.
"Dare priorità a questo aspetto aiuterà a raggiungere gli obiettivi: costruzione muscolare, sazietà, perdita di peso", ha detto Langer.
E se mangiassimo durante l'allenamento?
La maggior parte delle persone che mangiano a sufficienza durante la giornata non ha bisogno di nulla durante l'allenamento.
Ma se vi allenate intensamente per più di un'ora (ad esempio, se vi state allenando per una maratona), potete beneficiare di uno spuntino ricco di carboidrati nel mezzo.
Invece di concentrarsi su quando mangiare, Austin consiglia di concentrarsi su cosa e quanto mangiare e ha messo in guardia dal complicare eccessivamente l'argomento, raccomandandosi di seguire le linee guida della nutrizione.
"La cosa più importante che dobbiamo insegnare alle persone è che l'alimentazione è semplice".
"Forse bisogna smettere di concentrarsi sul concetto di tempistica dei nutrienti e assicurarsi di mangiare in modo coerente durante la giornata, concentrandosi sulla salute".