Una dieta equilibrata non si limita a stabilire se alcuni alimenti sono ultra-processati o meno. Ecco alcuni consigli per migliorare la propria dieta
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Gli alimenti ultra-processati costituiscono una parte importante della nostra dieta e può essere difficile sapere da dove cominciare se si sta cercando di eliminarli.
In Europa, le stime variano dal 14% delle calorie giornaliere degli adulti provenienti da alimenti ultra-processati in Italia e Romania al 44% in Svezia e nel Regno Unito.
Ma cosa si intende effettivamente per alimenti ultra-processati e cosa sappiamo davvero del loro impatto sulla nostra salute?
"Non esiste una definizione chiara", ha dichiarato a Euronews Health Gunter Kuhnle, professore di nutrizione e scienza dell'alimentazione presso l'Università di Reading.
La maggior parte degli esperti utilizza il sistema di classificazione NOVA per raggruppare gli alimenti in quattro categorie: alimenti non processati e minimamente trasformati, come la frutta e il latte; ingredienti culinari processati, come gli oli e il sale; alimenti processati, come le verdure in scatola e i formaggi semplici; e alimenti ultra processati, prodotti con tecniche industriali di massa.
Ciò include bevande energetiche, snack confezionati, pane prodotto in serie, cereali per la colazione zuccherati, pasta istantanea e pizze surgelate.
Le diete a base di alimenti ultra-processati sono state collegate a una serie di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, problemi digestivi e rischio di morte precoce.
Ma non tutti gli alimenti ultra-processati sono intrinsecamente malsani. Un recente studio condotto nel Regno Unito ha rilevato che le diete ricche di alimenti ultra-processati possono comunque aiutare le persone a perdere peso, a patto che siano nutrizionalmente equilibrate.
Ciò suggerisce che gli scarsi risultati in termini di salute legati agli alimenti ultra-processati possono essere dovuti al fatto che tendono a essere facili da mangiare in eccesso e sono spesso ricchi di zuccheri, sale e grassi - piuttosto che alla lavorazione stessa, hanno concluso i ricercatori.
Per esempio, il pane prodotto in serie potrebbe essere considerato ultra-processato perché ha additivi che gli impediscono di ammuffire rapidamente, ma questo non significa che sia dannoso per la nostra salute.
Queste sfumature significano che una dieta ben bilanciata va ben oltre il semplice stabilire se certi alimenti sono ultra-processati o meno.
"È uno spazio difficile da percorrere, soprattutto al supermercato, quando si cerca di distinguere tra quali [alimenti ultra-processati] sono meno salutari e quali possono essere un'aggiunta salutare alla propria dieta", ha dichiarato a Euronews Health Sammie Gill, dietista e portavoce della British Dietetic Association (BDA).
Ma se volete semplificare la vostra dieta in un mondo ultra-processato, Gill ha alcune idee.
1. Acquistare alimenti integrali quando possibile
Gli alimenti integrali - altrimenti noti come alimenti non processati o minimamente processati - sono "il più possibile vicini al loro stato naturale", ha detto Gill. Si tratta di frutta e verdura fresca, carni magre e frutta secca.
Al supermercato, provate a scegliere l'avena piuttosto che una barretta d'avena preconfezionata e le patate piuttosto che il purè istantaneo.
2. Optate per spuntini con meno ingredienti o più salutari
Sostituite gli yogurt aromatizzati con yogurt semplici e aggiungete frutta fresca e altri condimenti. Sostituite i cereali zuccherati e il pane o la pasta bianchi con quelli integrali e preferite i popcorn alle patatine.
Se avete voglia di patatine, Gill suggerisce di controllare l'elenco degli ingredienti e di scegliere marche che utilizzano solo patate, olio vegetale e sale.
3. Aggiungere più alimenti ricchi di fibre
La maggior parte delle persone potrebbe trarre beneficio dall'aggiunta di più fibre alla propria dieta. Gli esperti di nutrizione raccomandano di assumere 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini, anche se molti europei non raggiungono questo valore.
Gill raccomanda agli acquirenti di cercare alimenti con un contenuto di fibre più elevato. Gli alimenti che contengono almeno tre grammi di fibre per 100 grammi sono considerati "fonte di fibre", mentre quelli con sei grammi o più sono classificati come "ricchi di fibre".
4. Combinare alimenti ultra-lavorati e alimenti integrali
Se si mangia un piatto pronto a base di carne, Gill consiglia di aggiungere un'insalata a parte. Se si mangia pasta con un barattolo di sugo, aggiungere fagioli misti. Se si mangia una pizza surgelata, aggiungete delle verdure fresche.
5. Non vergognatevi
Non è realistico per la maggior parte delle persone eliminare completamente i cibi ultra-processati, e fissarsi su uno spuntino o un ingrediente, invece di concentrarsi sull'alimentazione in generale, può fare più male che bene.
"L'importante è l'aspetto complessivo della vostra dieta a lungo termine, non se mangiate una fetta di torta o qualche biscotto di tanto in tanto", ha detto Gill.