Dietologi ed esperti di alimentazione sostengono che l'inverno è un ottimo momento per sperimentare con il cibo
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In inverno, tra le feste di fine anno e la diminuzione dell'abbondanza di verdure fresche, può essere più difficile seguire le linee guida sull'alimentazione.
Tuttavia, dietologi ed esperti alimentari affermano che la stagione invernale è un ottimo momento per sperimentare con il cibo, provare prodotti stagionali poco apprezzati e cucinare un pasto sano per i propri cari.
"Abbracciate il freddo, abbracciate l'inverno e apprezzatene la ricchezza", ha detto Kristen Rasmussen, dietologa e chef che insegna all'Università di Berkeley in California, negli Stati Uniti.
Ecco i consigli degli esperti di nutrizione su come mangiare cibi freschi in inverno.
Mescolare prodotti freschi, congelati, in scatola o secchi
Secondo i dati di Eurostat, solo un europeo su dieci consuma le cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate.
Frutta e verdura sono generalmente disponibili tutto l'anno, ma per alcuni tipi di prodotti è anche stagione di punta.
Gli agrumi sono tra i prodotti più freschi in inverno: limoni, lime, arance e altri ancora.
Per quanto riguarda gli ortaggi a radice, tirate fuori le patate dolci e la zucca dai dolci di Halloween e inseritele in piatti e spuntini salati. Provate anche pastinaca, barbabietole e ravanelli.
E non dimenticate le verdure invernali: Rasmussen consiglia di includere altri membri della famiglia delle cicorie come il radicchio, la scarola e l'indivia. Questi possono essere amari, quindi potrebbero essere un gusto acquisito.
Si possono anche provare diversi tipi di cavolo e le cime frondose degli ortaggi a radice, come i ravanelli.
Se le opzioni fresche sono limitate, gli esperti sostengono che la frutta e la verdura in scatola e surgelate hanno ancora molto valore nutrizionale, a patto di non cuocerle troppo.
Inoltre, bisogna assicurarsi che non contengano sale o grassi aggiunti.
Anche la frutta secca, come albicocche, datteri e uvetta, e le noci sono ottime da inserire in insalate, piatti al forno e altro.
"Senza dubbio, anche la frutta secca offre molti benefici nutrizionali", afferma Linda Van Horn, epidemiologa di nutrizione clinica presso la Northwestern University.
Costruite un pasto completo con uno stufato, una minestra o un porridge
Le zuppe, gli stufati e i porridge attraversano la storia e le culture. Sono un ottimo modo per costruire un pasto completo. Sono inoltre facilmente adattabili a qualsiasi palato, facili da preparare e da congelare. Inoltre, ci si può mettere dentro praticamente di tutto.
"Il vantaggio è che è tutto contenuto", ha detto Van Horn, sottolineando che i nutrienti che fuoriescono dagli ingredienti durante la cottura rimangono nel brodo.
Questi piatti accoglienti sono anche un ottimo modo per provare diversi fagioli e legumi, che Rasmussen ha definito una "fonte di energia nutrizionale".
Sono anche economici, accessibili e rappresentano un'ottima fonte di proteine vegetali e fibre, ha dichiarato Alicia Henson, dietologa clinica pediatrica presso il Benioff Children's Hospital dell'Università di San Francisco.
I porridge sono un ottimo modo per provare diversi cereali e si prestano come base per qualsiasi sapore culturale, dal congee, un porridge di riso, all'atole, una bevanda calda a base di masa, all'avena notturna.
"Si può fare salato o dolce, si possono mettere gli avanzi sopra, limone o salsa macha, olio al peperoncino o un uovo", ha detto Rasmussen. "È molto versatile".
Puntate su erbe e spezie
Per quanto riguarda il sapore, lasciate che rosmarino, timo, noce moscata e anice stellato brillino per tutto l'inverno e non solo per i pasti delle feste.
Le spezie e le erbe aromatiche sono un'ottima fonte di sapore e nutrimento. Per esempio, la curcuma è nota per i suoi benefici antiossidanti e antinfiammatori.
Secondo Rasmussen, alcune spezie sono più studiate di altre. Ma vale comunque la pena sperimentarle nei pasti, concordano gli esperti.
Ravvivate snack e bevande con le spezie, dai peperoncini affumicati alle spezie cosiddette "riscaldanti" come chiodi di garofano, zenzero e cumino.
L'aggiunta di spezie aromatiche al tè può essere ottima in inverno, sia che si grattugi lo zenzero nella tazza sia che si inserisca una bustina di tè, ha dichiarato Susan Aaronson, direttore della formazione in dietetica presso la Scuola di Salute Pubblica dell'Università del Michigan.
Le spezie sono anche ottime da aggiungere ai popcorn e ad altri snack e sono un modo per evitare il sale e i grassi extra che spesso si trovano nelle opzioni già pronte.
Cucinare per gli altri per nutrire mente e corpo
Mangiare cose di stagione può aiutare le persone a entrare in contatto con le fonti del loro cibo e con l'ambiente, oltre che a conoscere altre culture e ad essere orgogliosi della propria, dicono gli esperti.
Da quasi dieci anni, Aaronson e alcuni amici si incontrano per un "gruppo della zuppa", dove condividono e mangiano le zuppe "sperimentali" che ciascuno ha preparato durante l'autunno e l'inverno.
"È un modo divertente per socializzare e provare cose nuove", ha detto.