Quasi nessun integratore è in forte crescita quanto la creatina. Nata nel bodybuilding, oggi è vista come 'brain supplement' per concentrazione e umore. Ma funziona davvero? Quali rischi comporta?
Partiamo dai dati, freddi ma fondamentali dal punto di vista nutrizionale: la creatina è un composto prodotto dall’organismo a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Circa il 95% della creatina è immagazzinato nella muscolatura scheletrica, il resto si trova tra l’altro nel cervello. Inoltre, la creatina viene assunta con l’alimentazione attraverso carne e pesce.
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La sua funzione principale è ricaricare rapidamente le riserve di energia dell’adenosintrifosfato (ATP). In questo modo i muscoli dispongono di più energia durante sforzi brevi e molto intensi.
Cosa dice la ricerca
Tra tutti gli integratori alimentari, la creatina è una delle sostanze più studiate in assoluto. Diverse centinaia di studi casuali controllati e meta-analisi dimostrano che la creatina migliora soprattutto la performance in sforzi brevi e ad alta intensità.
L’assunzione può aumentare la forza massimale, permettere più ripetizioni nell’allenamento con i pesi e accelerare il recupero tra sessioni intense. Inoltre, la creatina favorisce l’aumento della massa muscolare magra e, nel lungo periodo, contribuisce a uno sviluppo muscolare maggiore, perché grazie alla migliore performance si possono applicare stimoli di allenamento più efficaci.
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) definisce la creatina l’integratore legale più efficace per migliorare la performance negli sport di forza. I benefici dimostrati riguardano soprattutto l’allenamento con i pesi, gli sport di sprint e quelli esplosivi. Per sport esplosivi si intendono discipline in cui occorre sviluppare molta forza in tempi brevissimi, come i salti nell’atletica leggera, gli sport da combattimento, lo sprint e il powerlifting.
Per le discipline di resistenza classiche, invece, il beneficio dell’integratore è decisamente più limitato.
Perché la massa muscolare aumenta?
Molte persone pensano che la creatina faccia soltanto trattenere acqua nei muscoli. In realtà questo è vero solo in parte.
Nei primi giorni dopo l’inizio dell’assunzione viene effettivamente trattenuta più acqua all’interno delle cellule muscolari. I muscoli appaiono più pieni e il peso corporeo aumenta spesso da uno a tre chili.
A lungo termine, però, i muscoli beneficiano anche del fatto che, grazie a una performance superiore, è possibile applicare stimoli di allenamento più intensi. L’aumento vero e proprio della massa muscolare avviene quindi in modo indiretto, perché un allenamento più intenso risulta più facile da sostenere.
La creatina agisce anche sul cervello?
Negli ultimi anni la ricerca ha esaminato se la creatina possa influenzare positivamente non solo le prestazioni fisiche, ma anche quelle cognitive.
Il motivo è che la creatina svolge un ruolo importante nella produzione di energia anche nel cervello. I risultati finora sono promettenti, ma molto meno chiari rispetto alle evidenze nel campo dello sport.
Alcuni studi indicano che la creatina potrebbe migliorare la memoria di lavoro, la capacità di concentrazione e le prestazioni cognitive, soprattutto in condizioni di privazione di sonno, e contrastare l’affaticamento mentale.
Sembra che ne traggano particolare beneficio le persone con riserve di creatina basse, come vegetariani o vegani, rispetto a chi consuma carne regolarmente.
Nel complesso, tuttavia, gli effetti osservati sono per lo più da lievi a moderati e finora non sono stati confermati in modo uniforme in tutti gli studi. Questo contrasta con molte promesse pubblicitarie dei produttori, che spesso si affidano anche agli influencer per promuovere i loro prodotti.
La creatina può aiutare contro la depressione?
Diversi studi clinici hanno analizzato se la creatina, in aggiunta a una terapia antidepressiva, possa attenuare i sintomi depressivi.
Finora il quadro non è univoco: alcune ricerche hanno rilevato un miglioramento dei sintomi più marcato rispetto al placebo, altre non hanno riscontrato alcun beneficio aggiuntivo.
Una recente revisione sistematica, che ha incluso cinque studi randomizzati controllati, conclude che la creatina potrebbe essere particolarmente promettente come complemento a trattamenti consolidati, come antidepressivi o psicoterapia, nelle persone con disturbo depressivo maggiore.
Tuttavia, a causa del numero ridotto di studi di alta qualità e delle evidenze ancora incerte, i dati disponibili non sono sufficienti per formulare una raccomandazione generale. Inoltre, per altri disturbi psichiatrici esistono finora pochissime ricerche scientifiche solide.
"Booster per il cervello": un altro mito
Sui social media la creatina viene spesso presentata come un mezzo per aumentare l’intelligenza o la produttività.
Le evidenze attuali non confermano del tutto queste affermazioni. I segnali di un possibile beneficio cognitivo riguardano soprattutto persone con privazione di sonno, vegetariani e vegani, e chi ha già riserve di creatina ridotte. Per gli adulti sani e ben riposati, invece, la maggior parte degli studi mostra miglioramenti scarsi o nulli delle capacità cognitive.
La creatina è sicura?
Nonostante in passato abbia spesso avuto una cattiva reputazione, oggi la creatina è considerata uno degli integratori alimentari più studiati e più sicuri. Negli individui sani, anche studi della durata di diversi anni non hanno evidenziato danni a reni, fegato, cuore o altri organi, purché si rispettino i dosaggi raccomandati.
Possono comunque comparire effetti collaterali. Il più frequente è l’aumento di peso, dovuto soprattutto alla maggiore ritenzione di acqua nelle cellule muscolari e non a un incremento del grasso corporeo.
Inoltre, le dosi singole elevate possono causare disturbi gastrointestinali come diarrea, nausea o dolori addominali. In genere questi problemi si possono evitare assumendo la creatina in porzioni più piccole, di circa 3–5 grammi al giorno.
Chi soffre di malattie renali dovrebbe assumere creatina solo dopo aver consultato il medico, perché per queste persone i dati di sicurezza disponibili sono ancora limitati. È certo che, in caso di insufficienza renale grave, l’eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo può risultare compromessa.
Che cos’è la fase di carico?
In passato si consigliava spesso di assumere la creatina inizialmente in una cosiddetta fase di carico.
Per cinque-sette giorni si assumevano circa 20 grammi di creatina al giorno, per poi passare a una dose di mantenimento di 3–5 grammi al giorno.
Oggi una fase di carico di questo tipo è però considerata non necessaria. Chi assume ogni giorno 3–5 grammi di creatina monoidrato raggiunge comunque, dopo circa tre-quattro settimane, riserve di creatina completamente saturate.
Allo stesso tempo questo approccio è associato a un rischio minore di disturbi gastrointestinali.
Attenzione all’assunzione di creatina in questi casi
Negli adulti sani la creatina, alle dosi consigliate di 3–5 grammi al giorno, è considerata molto sicura. Gli effetti collaterali più frequenti si limitano a un lieve aumento di peso dovuto alla ritenzione di acqua nelle cellule muscolari e a occasionali disturbi gastrointestinali.
In linea di principio, però, prima di iniziare un’assunzione è sempre opportuno consultare il medico. Una insufficienza renale non riconosciuta, per esempio, rappresenterebbe una controindicazione, perché non si può escludere con certezza un potenziale rischio.
Va inoltre ricordato che la creatina viene trasformata nell’organismo in creatinina. Di conseguenza il valore della creatinina nel sangue può aumentare senza che la funzione renale reale sia peggiorata.
Poiché la creatinina è un parametro di laboratorio importante per valutare la funzione dei reni, l’assunzione di creatina può rendere più difficile interpretare gli esami del sangue e dare, in alcuni casi, l’impressione di un peggioramento della funzione renale.
Conclusione: cosa c’è dietro il boom attuale?
L’attuale boom della creatina si spiega con diversi fattori: la forte presenza sui social come TikTok e Instagram, i numerosi podcast con esperti di scienze dello sport, l’aumento degli studi sugli eventuali effetti sul cervello, le solide evidenze scientifiche negli sport di forza e il prezzo relativamente contenuto.
I primi studi su effetti positivi su cervello e psiche forniscono indicazioni incoraggianti, ma al momento non bastano per raccomandare la creatina in generale come mezzo per migliorare le prestazioni cognitive o addirittura per trattare disturbi psichici.
Nel complesso, quindi, l’attuale entusiasmo per la creatina non si basa solo sul marketing, perché l’efficacia della sostanza per l’aumento della forza e della massa muscolare è supportata da prove scientifiche molto solide.
Promesse più ampie, che riguardano un miglioramento delle funzioni cerebrali, dell’umore o della salute generale, vanno però ancora considerate con cautela finché non saranno disponibili studi più ampi e di lunga durata.
A proposito: tra le principali fonti naturali di creatina ci sono aringa, salmone, sardine e carne di manzo. L’aringa presenta il contenuto più elevato, con circa 0,7–1,0 grammi di creatina ogni 100 grammi.
Seguono salmone e sardine con circa 0,4–0,9 e 0,4–0,7 grammi, e infine il manzo con una media di 0,4–0,5 grammi di creatina ogni 100 grammi. Nonostante questi valori relativamente alti, raggiungere solo attraverso l’alimentazione la tipica dose giornaliera da 3 a 5 grammi utilizzata in caso di integrazione è piuttosto difficile.