Depressione stagionale: esercizio fisico regolare, luce solare, sonno di qualità e relazioni sociali sono la chiave per batterla in inverno.
Lunedì 19 gennaio è considerato il giorno più triste dell’anno, il cosiddetto Blue Monday. Ma quanto c’è di vero in questa affermazione?
Non ci sono prove scientifiche che questo giorno sia più triste o cupo degli altri. L’inverno, però, può essere impegnativo per molte persone.
Blue Monday: origine e significato
Il termine Blue Monday fu coniato nel 2005 dallo psicologo Cliff Arnall per la compagnia di viaggi del Regno Unito Sky Travel, come modo per promuovere le vacanze invernali.
Arnall indicò questa data, di norma il terzo lunedì dell’anno, combinando dati meteo, debiti accumulati, tempo trascorso dal Natale, livelli di motivazione e il tempo dai propositi per il nuovo anno.
La formula di Arnall non ha basi scientifiche.
Non solo un giorno: la stagione blu invernale
Anche se il Blue Monday in sé potrebbe non essere reale, tra fine autunno e inverno si crea spesso una più ampia “stagione blu”.
Molti sperimentano la cosiddetta “malinconia invernale”, un calo stagionale e temporaneo di umore ed energia legato ai mesi più freddi e bui.
Sentirsi meno allegri e più apatici in inverno è comune. Lo favoriscono le ore di buio più lunghe, il maltempo e meno attività all’aperto.
In questo periodo dell’anno i sistemi sanitari segnalano più casi di Disturbo Affettivo Stagionale (SAD), una forma di depressione innescata dai cambiamenti stagionali.
Nella maggior parte dei casi i sintomi compaiono tra fine autunno e si attenuano con le giornate più soleggiate della primavera.
Chi soffre di SAD spesso ha umore basso persistente, difficoltà di concentrazione e di sonno, e perde interesse per attività che di solito piacciono.
La causa esatta del SAD non è nota. Gli esperti la collegano alla carenza di luce solare, che può influenzare sostanze naturali dell’organismo, come serotonina e melatonina, che regolano umore ed energia.
Come combattere il blues invernale: consigli pratici
Secondo l’esperta di felicità Stephanie Davies, superare il malumore di gennaio non dipende dalla forza di volontà né da cambiamenti drastici. Contano piccole azioni intenzionali che sostengono il benessere mentale.
Piccole cose come uscire a fare una passeggiata o chiamare un’amica o un amico possono fare davvero la differenza.
Esercizio fisico: i benefici del movimento
Anche se i mesi più freddi ci rendono meno attivi, gli esperti sottolineano l’importanza di mantenere un’attività fisica regolare.
Uno studio recenteha rilevato scarse o nessuna differenza tra l’esercizio fisico e i trattamenti consolidati, come terapia o farmaci, nel ridurre i sintomi della depressione: stanchezza, tristezza, disturbi del sonno e mancanza di speranza.
Anche 20 minuti di movimento possono aumentare la motivazione e favorire il rilascio di ormoni del buonumore. Farlo all’aperto è ancora meglio, perché l’esposizione alla luce del giorno aiuta a regolare i ritmi del sonno e migliora i livelli di energia.
Esporsi alla luce naturale
La luce del sole, anche se scarsa nei mesi invernali, aiuta ad allineare l’orologio interno del corpo. L’esposizione quotidiana alla luce naturale aumenta la serotonina e i livelli di energia.
Gli esperti raccomandano di rendere l’ambiente il più luminoso possibile, lasciando entrare la luce dalle finestre quando si può. La terapia della luce si è dimostrata un trattamento efficace nei casi di SAD.
Sonno: perché una buona notte è essenziale
Un orario regolare di sonno è fondamentale per il corretto funzionamento dell’orologio interno del corpo.
La maggior parte degli adulti ha bisogno tra sette e nove ore di sonno a notte per sentirsi riposata e mantenere l’energia durante il giorno. Ma non conta solo la quantità: anche la regolarità. Pisolini e dormire troppo possono alterare i ritmi circadiani, avvertono gli esperti.
Riconnettersi con amici e familiari
Tristezza e bassa energia, insieme al maltempo, portano a restare più in casa e a ridurre le attività sociali.
Per Davies, la connessione è un altro potente antidoto alla malinconia invernale. Che sia una conversazione faccia a faccia, una telefonata o un messaggio veloce, l’interazione sociale aiuta a ridurre il senso di isolamento, frequente in questo periodo dell’anno.