Piccoli cambiamenti nello stile di vita: 5 minuti di attività fisica in più al giorno possono prevenire fino al 20% dei decessi

Piccoli cambiamenti nello stile di vita, come cinque minuti in più di attività fisica o mezz’ora in meno seduti al giorno, possono aiutare a vivere più a lungo, suggerisce un nuovo studio.

I risultati, pubblicati su The Lancet, mostrano che piccoli cambiamenti concreti nell’attività quotidiana possono prevenire fino al 20% dei decessi.

Camminare a passo moderato per cinque minuti in più al giorno è associato a una riduzione di circa il 10% dei decessi tra la maggior parte degli adulti, già attivi per circa 17 minuti al giorno.

Se si raddoppia a dieci minuti in più al giorno di attività a intensità moderata, la riduzione della mortalità complessiva sale a circa il 15%.

Per le persone più sedentarie, attive a intensità moderata per due minuti al giorno, cinque minuti in più di attività sono legati a una riduzione di circa il 6% dei decessi. Dieci minuti in più sono associati a una riduzione del 9%.

Lo studio ha rilevato che tagliare un’ora intera di tempo sedentario al giorno è associato a una riduzione del 13% della mortalità complessiva tra la maggioranza degli adulti.

L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda agli adulti 150 minuti a settimana di attività fisica da moderata a vigorosa, ma molti non raggiungono questo obiettivo.

Ritenendo “improbabile” che tutti raggiungano questi obiettivi, gli autori hanno valutato l’impatto di “cambiamenti realistici e fattibili”, come fare una breve passeggiata o ridurre di mezz’ora il tempo trascorso seduti.

Ridurre di 30 minuti al giorno il tempo sedentario, circa il 5% del totale per un adulto medio, è stato associato alla prevenzione di oltre il 7% dei decessi.

Lo studio ha analizzato i dati di oltre 135.000 adulti in sette coorti in Norvegia, in Svezia, negli Stati Uniti e nella UK Biobank. I partecipanti sono stati poi seguiti per otto anni.

La UK Biobank raccoglie informazioni biologiche, sanitarie e sullo stile di vita da centinaia di migliaia di volontari per la ricerca scientifica.

I ricercatori hanno utilizzato misure tramite dispositivi di attività fisica e tempo sedentario per stimare la quota di decessi potenzialmente prevenibili con piccoli aumenti quotidiani di attività da moderata a vigorosa o con riduzioni del tempo seduti.

Si tratta di un’analisi osservazionale: lo studio non può provare che questi cambiamenti causino direttamente la riduzione della mortalità.

“Il dato davvero promettente di questo studio è che bastano appena cinque minuti in più al giorno di MVPA [attività fisica da moderata a vigorosa]. Dovrebbe essere alla portata della maggior parte delle persone, anche di chi fa già quantità molto piccole di attività fisica”, ha dichiarato Daniel Bailey, docente alla Brunel University di Londra, che non ha partecipato allo studio.

Ha aggiunto che le attività moderate sono quelle che fanno respirare un po’ più forte e scaldano il corpo. Quindi semplici gesti quotidiani come una camminata a passo svelto, le faccende domestiche o il giardinaggio possono bastare.

Quanto si muovono gli adulti europei?

Circa il 45% degli europei non fa mai esercizio fisico né pratica sport, secondo l’ultimo Eurobarometro su sport e attività fisica.

Quasi quattro su dieci dichiarano di praticare attività fisica per motivi ricreativi o non sportivi, come ballare, fare giardinaggio o usare la bicicletta come mezzo di trasporto.

Allo stesso tempo, circa il 13% degli intervistati non aveva camminato per almeno dieci minuti consecutivi nella settimana precedente alla rilevazione.

Anche sonno e dieta possono aiutare

Piccoli cambiamenti nelle abitudini del sonno e nell’alimentazione possono influire anche sulla durata della vita, un secondo studio pubblicato sulla rivista eClinicalMedicine ha rilevato.

Per chi presenta la combinazione peggiore di sonno, attività fisica e dieta, cinque minuti di sonno in più e mezza porzione di verdure in più al giorno potrebbero tradursi in un anno di vita aggiuntivo, secondo l’analisi.

Usando i dati di quasi 60.000 partecipanti della UK Biobank, gli autori hanno stimato la durata della vita e gli anni in buona salute nelle diverse combinazioni di comportamenti, tramite un modello statistico.

Per ottenere teoricamente un anno di vita in più, il solo sonno richiederebbe 25 minuti aggiuntivi al giorno, con un guadagno massimo di tre anni di aspettativa di vita, secondo lo studio.

Lo studio ha indicato che dormire sette-otto ore al giorno, fare più di 40 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa al giorno e seguire una dieta sana sono associati a oltre nove anni in più di vita e di buona salute, rispetto a chi ha le abitudini peggiori.