Una mela al giorno toglie il medico di torno, ma quali sono gli altri frutti più salutari da mangiare? E come cambiano i loro benefici? Euronews Health seleziona i migliori.
Colorata, dolce e piacevolmente succosa, la frutta è spesso definita la caramella della natura. E la ciliegina sulla torta? Fa anche bene alla salute.
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Ricca di vitamine e sali minerali, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) dovremmo consumare almeno 400 g (ovvero cinque porzioni da 80 g) di frutta e verdura al giorno, all’interno di una dieta equilibrata.
Le ricerche mostrano che assumere regolarmente queste quantità riduce il rischio di sviluppare problemi di salute gravi, come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Mangiarla fresca è l’ideale, ma secondo il National Health Service (NHS) del Regno Unito contano anche frutta surgelata, essiccata o trasformata in succo.
Tuttavia, se è vero che una mela al giorno toglie il medico di torno, non tutte le mele – e la frutta in generale – sono uguali. Alcune, per esempio, contengono più fibre o vitamine e risultano quindi più indicate per determinati obiettivi alimentari.
In generale, moderazione e varietà sono fondamentali, soprattutto per evitare disturbi digestivi come gonfiore addominale e diarrea, che possono insorgere quando si assumono troppi fruttosio e fibre (meglio restare sempre ben idratati!).
Che siate già grandi amanti della frutta o che stiate cercando di inserirne di più nella vostra dieta, ecco una panoramica di alcune delle opzioni più salutari.
Banane
Pochi frutti hanno il proprio “involucro naturale”: per questo la semplice banana è una scelta davvero pratica per ricaricarsi di energia quando si è fuori casa.
La polpa morbida e dolce la rende inoltre estremamente versatile: è deliziosa frullata negli smoothie, tagliata a fettine come topping o persino congelata per preparare un gelato.
Le banane sono ricche di nutrienti essenziali: potassio, che aiuta a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna, magnesio, utile per il corretto funzionamento di muscoli e nervi, fibre che favoriscono la digestione e vitamina B6, importante per la salute del cervello.
L’elevato contenuto di potassio è particolarmente importante, perché l’organismo umano non è in grado di produrlo da solo. Oltre a sostenere la salute del cuore, uno studio del 2019 ha rilevato che livelli più alti di potassio sono associati a una progressione più lenta della malattia renale.
Come se non bastasse, le banane potrebbero avere anche benefici “di bellezza”. Secondo testimonianze aneddotiche, gli antiossidanti naturali contenuti nella buccia aiuterebbero a lenire le infiammazioni cutanee e a idratare la pelle.
Mele e pere
Da una succosa Granny Smith verde a una dolce e morbida Pink Lady, le mele sono un classico da portare in pausa pranzo e un ingrediente immancabile di tante torte casalinghe.
Sono una fonte importante di fitochimici che, secondo diverse ricerche, contribuiscono a ridurre lo sviluppo di malattie croniche come cancro e diabete.
Per sfruttarne al massimo le proprietà è fondamentale mangiarle con la buccia, che contiene metà delle fibre e degli antiossidanti del frutto. Anche le pere, allo stesso modo, sono molto ricche di fibre che aiutano la digestione e il controllo del peso, e contengono sali minerali come rame e potassio. Questi contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e a favorire il corretto funzionamento di nervi, muscoli e cuore.
Frutti di bosco
I frutti di bosco sono piccoli ma potentissimi alleati: proteggono quasi tutto il nostro organismo. Questi scrigni di nutrienti sono ricchissimi di antiossidanti, che aiutano a tenere a bada i radicali liberi, molecole altamente reattive che, se in eccesso, possono danneggiare le nostre cellule.
Sebbene tutti i frutti di bosco offrano benefici, uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha rilevato che mirtilli, more e lamponi hanno il più alto contenuto di antiossidanti.
Kiwi
Di un verde brillante e dal gusto piacevolmente acidulo, i kiwi sono molto più di un frutto scenografico: aiutano anche a mantenere regolare il transito intestinale.
In un rapporto pubblicato lo scorso anno, i ricercatori del King’s College London hanno raccomandato di consumare due o tre kiwi al giorno per alleviare la stitichezza. Indicazioni analoghe sono state ufficializzate anche dalla Commissione europea, un primo riconoscimento storico nel mondo della frutta.
L’elevata presenza di fibre sia solubili sia insolubili stimola le contrazioni intestinali e aumenta il volume delle feci. L’effetto è lo stesso, sia che li si mangi con la buccia sia senza.
Agrumi
Acidi, vivaci e dissetanti: pochi sapori fanno “ballare” le papille gustative come quello degli agrumi. Che si tratti di una spruzzata di limone nell’acqua o di spicchi di pompelmo mangiati al cucchiaio, tutti gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Secondo l’NHS, questa vitamina è fondamentale per proteggere le cellule e mantenere in salute pelle, vasi sanguigni e ossa.
Si distinguono anche per i flavonoidi, composti di origine vegetale dalle potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Uno studio del 2021 ha rilevato che le arance, soprattutto se consumate sotto forma di succo, potrebbero contribuire a prevenire la formazione di calcoli renali, mentre il succo di pompelmo sembrerebbe avere l’effetto opposto.
Avocado
Cremoso, burroso, con un retrogusto leggermente nocciolato: il fascino dell’avocado è innegabile.
Schiacciato nel guacamole, spalmato sul pane tostato o mangiato direttamente dal guscio, è uno dei frutti migliori per sostenere la salute cardiovascolare, grazie all’alto contenuto di potassio e di grassi monoinsaturi (MUFA).
Diversi studi hanno dimostrato che l’avocado favorisce la perdita di peso, migliora le funzioni cognitive e stimola la crescita di batteri intestinali “buoni”, secondo una ampia ricerca sull’avocado Hass, la varietà più diffusa.
Ci sono anche prove del fatto che l’avocado aiuti a mantenerci più giovani: gli elevati livelli di vitamine A, C ed E contribuiscono infatti a preservare elasticità e compattezza della pelle.
Attenzione però a non esagerare: la maggior parte delle linee guida consiglia da mezzo a un avocado al giorno al massimo, a causa dell’elevato contenuto di grassi.
Ciliegie e melograni
Abbiamo parlato spesso di antiossidanti in questo elenco, ma i melograni sono particolarmente ricchi sotto questo aspetto. Considerati un superfood, contengono livelli molto elevati di polifenoli, fino a tre volte la quantità di antiossidanti rispetto al tè verde o al vino rosso, secondo studi precedenti.
Questi antiossidanti non solo aiutano a proteggere l’organismo da malattie potenzialmente pericolose, ma riducono anche l’infiammazione cronica che, nel tempo, può portare a patologie come malattie cardiache e cancro.
Un melograno di medie dimensioni apporta inoltre circa dal 18 al 30 per cento del fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina C.
Sebbene le ciliegie non siano ricche di polifenoli quanto i melograni, ne contengono comunque quantità molto elevate, con 274 mg ogni 100 g.
E c’è un altro vantaggio meno prevedibile: potrebbero favorire un recupero più rapido dopo l’attività fisica o lo sport. Uno studio del 2022 ha riportato che gli uomini che assumevano estratti di ciliegia acida mostravano livelli inferiori di stress ossidativo e di marcatori di danno muscolare e cardiaco dopo un esercizio intenso.