Noci e frutta secca, un concentrato di benefici: come mandorle, nocciole e pistacchi possono migliorare la nostra alimentazione quotidiana e la salute
Il consumo di frutta secca a guscio è stato associato a numerosi benefici per la salute, tra cui un rischio più basso di malattie cardiache e di morte prematura.
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La frutta secca è una fonte di grassi insaturi, fibre, proteine vegetali, micronutrienti e antiossidanti.
Un consumo regolare di frutta secca è associato a una riduzione delle malattie cardiovascolari, della cardiopatia coronarica, del colesterolo “cattivo” e dei trigliceridi, il tipo di grasso più comune nel sangue.
A causa dell’elevata densità energetica, molti pensano che la frutta secca faccia ingrassare; in realtà accade il contrario, perché aiuta a controllare il senso di sazietà e favorisce una gestione sana del peso se consumata con moderazione.
In generale la frutta secca fa bene, ma non tutte le varietà agiscono nello stesso modo o con la stessa intensità.
Quali sono le varietà più benefiche per la nostra salute e in che modo inserirle nella dieta aiuta l’organismo?
Noci pecan
Consumare noci pecan all’interno di un’alimentazione equilibrata può migliorare importanti indicatori di salute cardiovascolare, in particolare i grassi nel sangue, secondo una recente ricerca dell’Illinois Institute of Technology di Chicago.
Le noci pecan sono ricche di polifenoli, una classe di antiossidanti, e di altri composti bioattivi che potenziano l’attività antiossidante e aiutano a ridurre l’ossidazione dei lipidi.
Noci
Le noci sono l’unica frutta secca per cui la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha approvato un’indicazione sulla salute per la riduzione del rischio di malattie cardiache.
Offrono numerosi benefici grazie all’elevato contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega‑3 di origine vegetale associato alla salute di cuore, cervello e metabolismo.
Studi clinici hanno mostrato che le noci possono contribuire a ridurre il colesterolo “cattivo” con porzioni superiori ai 30 grammi al giorno.
Tradizionalmente associate a una memoria più pronta, le noci sono state al centro di studi che confermano come chi le consuma ottenga punteggi più alti nei test di memoria e velocità di elaborazione.
Mandorle
Le mandorle sono molto ricche di nutrienti e risultano particolarmente utili per la salute del cuore, il controllo del peso e la protezione antiossidante.
Contengono tra le quantità di fibre più elevate tra la frutta secca a guscio. Favoriscono così la salute metabolica, cardiovascolare e intestinale, aiutando la digestione, il controllo della glicemia e l’equilibrio del microbioma.
Le mandorle sono anche una buona fonte di vitamina E, che funziona da antiossidante e protegge le cellule dai danni ossidativi.
Una dose di 42‑50 grammi al giorno è quella che ha mostrato gli effetti più favorevoli.
Pistacchi
I pistacchi sono ricchi di antiossidanti e hanno un buon rapporto tra apporto calorico e proteico. Forniscono vitamine del gruppo B e folati, fondamentali per processi cellulari essenziali come la riparazione del DNA e la produzione di globuli rossi.
Sono tra la frutta secca con il contenuto più elevato di valina, un amminoacido essenziale che contribuisce alla riparazione e alla crescita muscolare.
Noci del Brasile
Le noci del Brasile, frutti dell’albero Berthilletia excelsa originario della foresta amazzonica, sono tra le fonti alimentari più ricche di selenio, un minerale essenziale che l’organismo non è in grado di produrre né di accumulare in grandi quantità.
Il selenio agisce come antiossidante e sostiene il corretto funzionamento del sistema immunitario.
In dosi elevate le noci del Brasile possono risultare tossiche: è consigliabile non superare una o due noci al giorno.