Si ritiene che il fenomeno abbia origini evolutive, ma esistono strategie per riuscire a dormire bene anche in un luogo che non si conosce.
Gli hotel fanno di tutto per garantire agli ospiti una buona notte di sonno. I marchi di lusso investono in materassi molto costosi e lenzuola pregiate, arrivando perfino a offrire un menu di cuscini.
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Ma tutto questo non basta a evitare quello che gli esperti del sonno chiamano il “first-night effect”, l’effetto della prima notte. Chi ne soffre impiega più tempo ad addormentarsi e si sveglia più spesso durante la notte. Può colpire tanto i viaggiatori abituali quanto chi va in vacanza di rado.
Il fenomeno è stato confermato da decine di studi e si ritiene abbia radici evolutive, spiega Anna Wick, ricercatrice senior del sonno all’Università di Friburgo, in Svizzera.
“Si ritiene che sia una risposta di adattamento: il cervello che dorme resta vigile in questo ambiente sconosciuto”, ha detto Wick.
Perché soffri dell’effetto della prima notte
Secondo Ahmad Mayeli, professore di psichiatria ed esperto di disturbi del sonno all’Università di Pittsburgh, la maggior parte delle persone sperimenta questo effetto. Anche chi pensa di non esserne toccato probabilmente lo vive, seppure in forma lieve. In media, in un nuovo ambiente si dorme dai 20 ai 30 minuti in meno.
Nelle sue ricerche, Mayeli ha scoperto che il lobo frontale, un’area associata alla fase più profonda del sonno, è più attivo, segno di uno stato di allerta. In altre parole, non solo si dorme meno, ma si dorme anche meno profondamente.
“In pratica si dice che, come nei delfini, una parte del cervello resta sveglia mentre stai dormendo”, ha spiegato Mayeli. “Non è esattamente come nei delfini, ma gli studi mostrano che una parte del cervello dorme meno.”
Ha sottolineato che l’età fa la differenza. L’effetto è più marcato nei bambini, negli adolescenti e negli anziani, e tende a peggiorare con il passare degli anni. Le persone tra i vent’anni sono quelle meno colpite.
Mayeli sospetta che il cervello sia programmato per diffidare dei luoghi nuovi perché, in passato, erano i posti più pericolosi in cui riposare.
“Non importa se è un hotel Marriott o la savana”, ha detto. “Il tuo cervello non ha ricevuto il messaggio che questo posto è completamente sicuro.”
Wick ha aggiunto che le evidenze suggeriscono che l’effetto svanisce dopo la prima notte.
La psicologa Lisa Strauss, specializzata nella terapia cognitivo-comportamentale dei disturbi del sonno, ha spiegato che diversi fattori possono influenzare il sonno in un luogo nuovo, oltre alla vigilanza evolutiva.
Viaggiare in sé può avere un impatto negativo, anche restando nello stesso fuso orario. Anche fattori ambientali possono disturbare, come la luce lampeggiante del rilevatore di fumo in una camera d’albergo. Tensioni relazionali, per esempio durante una visita a familiari con cui non si ha un rapporto stretto, possono contribuire.
Strauss ha osservato che alcune persone possono dormire meglio la prima notte se sono molto stanche dopo una lunga giornata di viaggio o se il luogo dà una sensazione di distacco dalle pressioni quotidiane. Chi ha difficoltà a dormire a casa potrebbe riposare di più, perché non associa il nuovo ambiente a una storia di notti insonni.
Pur potendo colpire chiunque, l’effetto della prima notte è particolarmente forte nelle persone già ansiose di base, ha spiegato Strauss. Diventa una profezia che si autoavvera: la preoccupazione di non riuscire a dormire è proprio ciò che le tiene sveglie.
Come dormire meglio la prima notte
Strauss consiglia di seguire le regole generali di igiene del sonno: andare a dormire ogni sera alla stessa ora, in una stanza fresca e buia, seguire una routine notturna e spegnere gli schermi con largo anticipo rispetto al momento di coricarsi. Queste abitudini sono particolarmente utili se si iniziano, o si riprendono, nei giorni o nelle settimane precedenti a un viaggio importante.
Secondo la psicologa, può aiutare anche rendere l’ambiente più familiare, passando un po’ di tempo in più nel nuovo letto. Si può leggere o svolgere un’altra attività tranquilla e abituale, così da ridurre la sensazione di novità. Portare con sé oggetti familiari, come il cuscino o la coperta preferiti, può avere lo stesso effetto.
Per chi è particolarmente ansioso, Strauss suggerisce di visualizzarsi in un luogo naturale sicuro e conosciuto, come un sentiero dove si ama fare escursioni o una spiaggia del cuore.
Bisogna riconoscere l’ansia che si prova, poi ripetere frasi positive per ridurre la sensazione di ipervigilanza. Il suo suggerimento: “Possa tu sapere che sei al sicuro. Possa tu sapere che sei amato. Possa tu essere in pace.”
Mayeli ha sottolineato che l’effetto della prima notte non è qualcosa di cui preoccuparsi troppo. È facile recuperare un’ora o due di sonno mancate in una sola notte. Tuttavia consiglia di arrivare con un giorno di anticipo per abituarsi, se si ha in programma una riunione o un evento importante.
“Se domani è importante, arriva con una notte di anticipo”, ha detto, “così dormirai come al solito quando conta davvero.”