Salute, adolescenti insonni? Ecco i consigli per per una vita più sana

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La gestione del momento di andare a letto con un adolescente è, in molte case, una battaglia notturna con un ritornello costante: "Spegni il telefono! Vai a letto!".

Ma le routine della nanna non sono solo per i bambini. Anche gli adolescenti ne hanno bisogno, sostiene Denise Pope, esperta di sviluppo infantile e docente presso la Stanford University, in Usa .

Gli esperti del sonno degli adolescenti affermano che alcuni piccoli cambiamenti nel modo in cui i genitori e gli adolescenti affrontano il sonno possono fare una grande differenza.

Ecco alcuni consigli per far sì che il vostro adolescente adotti abitudini di sonno più sane.

Provare una routine del sonno senza schermi

Il primo passo per impostare una migliore routine per andare a letto è la gestione della tecnologia.

Separate i ragazzi dai loro dispositivi durante la notte. Telefoni, tablet, servizi di streaming e videogiochi non sono le uniche cose che tengono svegli i ragazzi di notte, ma gli esperti concordano sul fatto che sono uno dei fattori principali che ritardano il sonno.

"Eliminate la tentazione dalla camera da letto", dice Pope.

Non leggere le notifiche dei social media sullo smartphone

Se il telefono è a portata di mano, è difficile ignorare le notifiche. Molti adolescenti raccontano di essersi addormentati mentre scorrevano le notifiche, o di aver preso il telefono se avevano problemi a dormire, finendo per scorrere lo schermo per ore.

Preparatevi alle scuse. Molti genitori si sentono dire: "Il mio telefono è la mia sveglia". La soluzione: comprate una sveglia.

Via gli schermi un'ora prima di andare a letto

L'esposizione alla luce impedisce il rilascio di melatonina, l'ormone rilasciato dal cervello che ci fa sentire sonnolenti.

Quindi, sostituite gli schermi con una nuova routine di rilassamento.

Cercate di andare a letto ogni sera alla stessa ora e iniziate a rilassarvi almeno 30 minuti prima. In questo lasso di tempo, mettete a tacere le notifiche, fate una doccia calda o leggete un libro.

Evitate la caffeina e le bevande energetiche nel pomeriggio e alla sera.

L'ambiente migliore per dormire è una stanza fresca, buia e silenziosa.

In caso di famiglie rumorose, i tappi per le orecchie e una maschera per dormire possono essere d'aiuto. Se la camera da letto è troppo calda, può influire sull'addormentamento e sul mantenimento del sonno, afferma Kyla Wahlstrom, ricercatrice ed esperta del sonno nell'età adolescenziale dell'Università del Minnesota.

Conoscere i segni della privazione del sonno negli adolescenti

Alcune delle prove rivelatrici della privazione del sonno sono l'irritabilità, la scontrosità, l'irascibilità, la fragilità emotiva, la demotivazione, l'impulsività e la maggiore propensione a vedere il mondo e se stessi attraverso una lente negativa.

Un adolescente privato del sonno può anche addormentarsi durante il giorno, in macchina o in classe.

"Spesso incolpiamo gli adolescenti di essere pigri, indisciplinati o di avere un comportamento scorretto,** ma molto di questo potrebbe essere attribuito al fatto che sono cronicamente privati del sonno", afferma Wendy Troxel, psicologa dell'università di Pittsburgh (Usa) che ha condotto numerosi studi sul sonno degli adolescenti.

Come si fa a distinguere un adolescente assonnato da uno scontroso ma ben riposato? Un segno fondamentale è quello che l'esperta del sonno Joanna Fong-Isariyawongse chiama "mattine zombie".

Se il vostro figlio adolescente preme cinque volte il tasto "snooze", ci mette una vita ad alzarsi dal letto, vi chiede una grande tazza di caffè come prima cosa al mattino, è molto probabile che sia a corto di energie", afferma Fong-Isariyawongse, neurologa presso l'Università di Pittsburgh negli Stati Uniti.

Gli sbalzi d'umore sono un altro segnale. Il sonno è fondamentale per l'elaborazione delle emozioni, ed è per questo che gli adolescenti privati del sonno hanno maggiori probabilità di essere irritabili, ansiosi o depressi.

Un adolescente privato del sonno può anche rimanere indietro a scuola, perché il sonno è essenziale per l'apprendimento e il consolidamento della memoria.

Gli adolescenti che dormono meno sono più inclini a fare scelte sbagliate per quanto riguarda l'uso di droghe o alcol, la guida assonnata o spericolata e i comportamenti sessuali a rischio.

Se il vostro adolescente dorme fino all'ora di pranzo nei fine settimana, cercate di limitare a un paio d'ore. In caso contrario, l'orologio interno dell'organismo viene scombussolato e diventa più difficile svegliarsi quando inizia la nuova settimana scolastica.

Maggiore consapevolezza dell'importanza di dormire

Spiegate ai vostri ragazzi perché il sonno è importante e che non sono solo i genitori a dirlo.

Molti studi dimostrano che la depressione, l'ansia e il rischio di pensieri suicidi aumentano quando il sonno diminuisce.

Oltre all'umore, la privazione del sonno influisce sulle capacità fisiche e atletiche. Gli adolescenti che non dormono subiscono più infortuni fisici, perché corrono più rischi, la loro capacità di giudizio è compromessa e i riflessi e i tempi di reazione non sono così rapidi.

Gli adolescenti che dormono di più hanno prestazioni migliori nello sport e, quando si infortunano, hanno tempi di recupero più rapidi.

Mancanza di sonno provoca più incidenti stradali dell'alcol

Gli studi dimostrano che il maggior numero di incidenti automobilistici tra gli adolescenti è dovuto alla guida in stato di sonnolenza rispetto alla guida sotto l'effetto dell'alcol.

Gli adolescenti che dichiarano di dormire meno di otto ore a notte hanno maggiori probabilità di mandare messaggi mentre guidano, di non indossare la cintura di sicurezza, di bere e guidare o di salire in auto con un guidatore che ha bevuto.

Come ogni genitore sa, dire all'adolescente di andare a dormire non sempre funziona. È necessario ottenere il loro consenso.

"I ragazzi devono essere istruiti sul sonno, sulla salute del cervello e sulla salute emotiva e su come tutto questo sia collegato", conclude Wahlstrom.