In tutta Europa, per molte persone consumare frutta e verdura a sufficienza è ancora una sfida quotidiana. Il succo di frutta può aiutare a colmare il divario?
Le autorità sanitarie di tutta Europa raccomandano cinque porzioni di frutta o verdura al giorno come parte di una dieta equilibrata.
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Nel 2023, però, gli europei hanno consumato in media 351 grammi di frutta e verdura a persona al giorno, al di sotto dei 400 grammi raccomandati dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS).
Questo divario ha riacceso l’interesse su possibili forme alternative di consumo di frutta. Le cause di questa sottoassunzione sono diverse, dai costi elevati dei prodotti alla scomodità legata alla loro rapida deperibilità.
Per cercare di colmare questa carenza e aumentare il consumo di frutta, un gruppo di ricercatori dell’Università di Newcastle, nel Regno Unito, ha condotto uno studio per valutare se un succo di frutta o uno smoothie possano essere considerati una delle cinque porzioni giornaliere.
Mangiare sano pesa sul bilancio
«Considerate le attuali pressioni sul costo della vita nel Regno Unito, il prezzo dei prodotti freschi rappresenta spesso un ostacolo per chi cerca di aumentare il consumo di frutta e verdura», ha dichiarato Oliver Shannon, docente di Nutrizione e invecchiamento all’Università di Newcastle e autore senior dello studio.
Gli autori hanno osservato che, se da un lato il consumo di succhi di frutta o smoothie può aiutare a superare questi ostacoli, dall’altro il loro ruolo all’interno di una dieta sana resta controverso.
Hanno quindi realizzato uno studio pilota in cui i partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: il primo ha consumato cinque porzioni di frutta e verdura fresca al giorno per quattro settimane, il secondo ha integrato la propria dieta con succo di frutta e il terzo è stato invitato a mantenere le abitudini alimentari abituali.
I partecipanti dei primi due gruppi hanno registrato un apporto complessivo di frutta e verdura significativamente più elevato rispetto a chi ha mantenuto la dieta di sempre.
I ricercatori hanno inoltre rilevato un miglioramento dei sintomi depressivi riferiti in entrambi i gruppi, anche se lo studio era di piccole dimensioni e di natura esplorativa.
«Il fatto che chi beveva succo di frutta presentasse punteggi di depressione più bassi è un risultato promettente e che merita ulteriori approfondimenti, soprattutto nelle persone con un benessere mentale compromesso», ha aggiunto Shannon.
«Semplici cambiamenti nell’alimentazione, come aumentare il consumo di frutta anche attraverso un bicchiere di succo al giorno, potrebbero contribuire a sostenere il benessere mentale».
Per lo studio, il termine «succo di frutta» è stato definito in modo rigoroso: solo succhi senza zuccheri aggiunti, conservanti, aromi o coloranti.
«Il nostro studio ha mostrato che, quando alle persone con un basso consumo di frutta e verdura vengono forniti sostegni mirati di tipo economico e informativo per superare gli ostacoli più comuni al consumo delle cinque porzioni al giorno, queste riescono a modificare in modo significativo la propria dieta», ha spiegato Courtney Neal, coautrice dello studio.
«Abbiamo riscontrato che soluzioni semplici e poco costose, come bere ogni giorno un piccolo bicchiere di succo di frutta al 100% o uno smoothie, possono aiutare le persone a raggiungere le cinque porzioni giornaliere, con possibili benefici anche per il benessere mentale».
Cosa prevedono le linee guida nazionali sull’alimentazione?
Nonostante questi potenziali benefici, la maggior parte delle linee guida nutrizionali resta prudente riguardo ai succhi di frutta.
I ricercatori di Newcastle hanno anche rilevato che chi consuma succhi tende a superare le quantità consigliate. Ma qual è la dose di succo raccomandata al giorno?
Le attuali raccomandazioni nutrizionali variano molto da Paese a Paese per quanto riguarda succhi e smoothie.
In Francia, dal 2017, dopo l’aggiornamento delle linee guida, il succo di frutta non viene più conteggiato nel calcolo della quantità di frutta raccomandata.
La Germania, invece, raccomanda di consumare una porzione di succo di frutta da 150-200 millilitri solo occasionalmente al posto di una porzione di frutta e non più di due volte a settimana.
Nel Regno Unito si raccomanda un massimo di 150 millilitri di succo al giorno, che vale al massimo come una sola delle cinque porzioni consigliate.
Anche la Danimarca considera un piccolo bicchiere di succo parte dell’apporto raccomandato, ma fissa l’obiettivo a sei porzioni al giorno invece che cinque.
Nonostante queste differenze, la maggior parte dei Paesi concorda sul fatto che la frutta intera sia preferibile e che i succhi vadano consumati solo di rado.
Quali sono i principali interrogativi sul ruolo dei succhi in una dieta sana?
La principale preoccupazione nel conteggiare i succhi tra le porzioni di frutta e verdura riguarda l’elevato contenuto di zuccheri e il basso apporto di fibre rispetto alla frutta intera.
La frutta intera è una ricca fonte di nutrienti essenziali, fibre e antiossidanti, che contribuiscono alla salute generale sostenendo la digestione, rafforzando il sistema immunitario e aiutando a proteggere dalle malattie croniche.
Molti di questi componenti benefici si perdono in larga misura quando la frutta viene trasformata in succo.
Studi precedenti hanno inoltre collegato un consumo abituale di succhi a livelli di energia più bassi e a una peggiore qualità del sonno. Secondo i ricercatori, ciò è coerente con il fatto che i succhi di frutta sono la forma di consumo di frutta che offre meno energia e senso di sazietà.
Per la maggior parte degli esperti di nutrizione, il succo resta un complemento, non un sostituto, della frutta intera.