Numerose ricerche suggeriscono miglioramenti dalla forza muscolare dovute a questo tipo di disciplina
Nella palestra gestita da Sean Keogh non troverai manubri né macchine per i pesi. Al Calisthenics Club Houston tutto ruota attorno all’allenamento a corpo libero.
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"È tutto quello che facciamo", ha detto Keogh, e basta a far arrivare sempre nuovi iscritti, impazienti di imparare movimenti come verticali e trazioni alla sbarra.
Keogh e i suoi iscritti non sono soli. Oggi content creator, palestre indipendenti e grandi catene promuovono il calisthenics, l’allenamento a corpo libero che richiede poca o nessuna attrezzatura e sfrutta il peso del corpo come resistenza.
Non stupisce che questi esercizi essenziali stiano tornando in auge in una società sempre più piena di impegni, spiega Anatolia Vick-Kregel, direttrice del programma di attività fisica lungo tutto l’arco della vita alla Rice University.
"Non sempre abbiamo il tempo di andare in palestra", ha detto. "Queste sono cose che puoi fare a casa o in ufficio".
Un altro motivo potrebbe essere economico, aggiunge Michael Stack, fisiologo dell’esercizio e presidente della Physical Activity Alliance, una coalizione che promuove l’attività fisica.
Poiché non richiedono attrezzi, i programmi basati sul calisthenics sono economici per chi si allena e redditizi per le palestre che li propongono. Inoltre, durante la pandemia di COVID-19 molte persone si sono abituate ad allenarsi con il minimo indispensabile.
"La tendenza era già in atto", ha detto Stack. "La pandemia l’ha sicuramente accelerata".
Calisthenics: quanto è efficace l’allenamento a corpo libero?
Numerosi studi indicano che il calisthenics può migliorare aspetti che vanno dalla forza muscolare alla resistenza aerobica, spiega Vick-Kregel.
"Il peso corporeo è uno strumento straordinario", ha detto.
Ma i suoi effetti hanno dei limiti, osserva John Raglin, professore di chinesiologia alla School of Public Health della Indiana University, a Bloomington.
"Può essere efficace", ha detto Raglin. "Ma pensare che possa o debba sostituire anche l’uso di attrezzi semplici è un errore".
A volte, aggiunge, usare gli attrezzi può rendere gli esercizi più semplici o più sicuri da eseguire. Molte persone, per esempio, fanno i piegamenti con una tecnica scorretta.
"Se non sei abbastanza forte o hai problemi articolari o artrite, sdraiarti su una panca e usare piccoli manubri può essere più sicuro e più pratico", ha detto.
Obiettivi: forza, massa muscolare o benessere
Oltre alla sicurezza, chi vuole aumentare nettamente la forza o la massa muscolare vedrà risultati più evidenti usando i pesi, spiega Raglin.
Così si attivano più fibre muscolari e si genera più forza di quanta se ne produrrebbe altrimenti, ha spiegato.
Sollevare pesi provoca anche microlesioni al tessuto muscolare in modo utile, perché i muscoli crescono proprio nel processo di riparazione. Col tempo, però, possono servire carichi sempre maggiori per continuare a progredire. I miglioramenti si appiattiscono quando il corpo si abitua agli esercizi già eseguiti.
Non è impossibile aumentare la massa con il calisthenics, precisa Vick-Kregel; è solo più difficile alzare continuamente il livello degli esercizi senza aumentare un carico esterno.
"Dopo un paio di allenamenti a base di squat con il solo peso corporeo, il corpo avrà bisogno di un carico esterno per diventare più forte o costruire massa muscolare", concorda Stack.
In altre parole, se punti a bicipiti esplosivi, potresti aver bisogno di altro oltre al calisthenics. Ma se vuoi semplicemente muoverti e migliorare la salute, il peso del tuo corpo probabilmente è sufficiente.
"Il peso del corpo è l’attrezzo più semplice che puoi usare", ha detto Stack. "Incoraggerei chiunque non si allena a cominciare proprio dal solo peso corporeo".
Come iniziare una routine di calisthenics
Per prima cosa valuta il tuo livello di forma e la mobilità, consiglia Vick-Kregel. Con l’aiuto di uno specchio, di un compagno di allenamento o di un trainer, verifica se riesci a eseguire esercizi come plank, piegamenti e squat con la tecnica corretta.
Se non ci riesci, cerca delle varianti, per esempio i piegamenti appoggiando le ginocchia.
Quando ti senti sicuro delle basi, punta a fare sessioni di calisthenics da 10 a 30 minuti, due o tre volte a settimana, suggerisce. Aumenta gradualmente durata e intensità man mano che la forma migliora.
"La progressione graduale è fondamentale", ha sottolineato Vick-Kregel.
Con l’esperienza, però, il calisthenics può diventare anche ad alta intensità.
Keogh insiste sul fatto che non sono esercizi solo per principianti. Ci sono molti modi per aumentarne la difficoltà nel tempo, rendendoli al tempo stesso molto impegnativi ed efficaci, ha detto.
A chi dubita, Keogh lancia un messaggio diretto: "Provate".