Stile nordico: gli esperti svelano consigli pratici per ritrovare luce e benessere durante i mesi più bui dell'anno.
I Paesi nordici conoscono bene gli inverni lunghi e bui.
Nonostante la poca o assente luce del giorno, e mesi di temperature rigide, chi vive nell'Europa del Nord e oltre il Circolo Polare Artico ha imparato a gestire, mentalmente e fisicamente, l'arrivo annuale della malinconia invernale. Per alcuni può iniziare già a ottobre e durare fino ad aprile.
Il solstizio d'inverno cadrà il 21 dicembre e segnerà il giorno più corto e la notte più lunga dell'anno nell'Emisfero settentrionale. Da quel momento le ore di luce cresceranno ogni giorno, ma l'inverno durerà ancora a lungo.
L'Associated Press ha parlato con esperti in Norvegia, Svezia e Finlandia di malinconia invernale. Ecco come, secondo loro, cercare la luce, in senso letterale e figurato, nei mesi più bui dell'anno:
Sonno e vita sociale: abitudini chiave contro la malinconia invernale
Il professor Timo Partonen, professore e ricercatore presso il Finnish Institute for Health and Welfare, spiega che l'inverno buio influenza il nostro ritmo circadiano.
Con poca luce diurna, i nostri orologi biologici non riescono a riassestarsi o a sincronizzarsi correttamente, e questo scombina il sonno. In inverno potremmo dormire di più, ha detto, ma non ci svegliamo riposati e possiamo restare stanchi per il resto della giornata.
Partonen consiglia di provare un simulatore dell'alba, chiamato anche sveglia che simula l'alba, per illuminare gradualmente la camera e facilitare il risveglio.
Oltre a sentirci più stanchi, in inverno tendiamo anche a isolarci di più. Siamo più irritabili, ha aggiunto Partonen, e più inclini a litigare con gli amici.
È importante mantenere le relazioni, ha detto, perché i sintomi raramente migliorano da soli.
Fare esercizio è fondamentale per contrastare la malinconia invernale. Valuta di invitare un amico ad allenarti con te.
Può aiutare anche a evitare l'aumento di peso invernale, in media 2-5 chilogrammi l'anno, ha detto Partonen. Lo alimentano le voglie di carboidrati, soprattutto la sera.
Fototerapia: la luce contro SAD e i sintomi dell'inverno
Si stima che milioni di persone nel mondo soffrano di depressione stagionale. Nota anche come disturbo affettivo stagionale, o SAD, provoca episodi depressivi che iniziano in autunno e si attenuano in primavera o in estate.
Una forma più lieve, il SAD sub-sindromico, è riconosciuta dagli esperti; esiste anche una variante estiva della depressione stagionale, di cui però si sa meno.
Gli scienziati stanno studiando come cellule specializzate dei nostri occhi trasformino la componente blu dello spettro luminoso in segnali neurali che influenzano umore e vigilanza. La luce solare è ricca di blu: quando queste cellule la assorbono, si attivano i centri cerebrali della vigilanza e ci sentiamo più svegli e forse anche più felici.
La ricercatrice Kathryn Roecklein, dell'Università di Pittsburgh, ha testato persone con e senza SAD per osservare come i loro occhi reagissero alla luce blu. Nel complesso, chi soffre di SAD è risultato meno sensibile alla luce blu, soprattutto nei mesi invernali.
Ciò suggerisce una possibile causa della depressione invernale.
Nei casi più gravi servono supporto clinico e farmaci antidepressivi. Christian Benedict, professore di farmacologia all'Università di Uppsala, in Svezia, suggerisce la terapia della luce sia per chi ha il SAD sia per chi soffre di una forma più lieve di malinconia invernale.
"Non è un destino, un fato annuale o stagionale, contro cui non si può fare nulla", ha detto Benedict. "Ci sono possibilità di intervenire."
Una routine di terapia della luce al mattino, con dispositivi che emettono una luce circa 20 volte più intensa di quella degli ambienti interni, può essere utile sia a chi ha il SAD sia a chi non lo ha.
La terapia della luce aiuta ad avviare il ritmo circadiano e aumenta la serotonina nel cervello, ha spiegato Benedict.
Le ricerche indicano l'uso di una lampada da circa 10.000 lux, misura della luminosità, per 30 minuti ogni mattina. Le lampade specifiche costano tra 70 e 400 dollari (60-345 euro), anche se alcuni prodotti venduti per il SAD non sono abbastanza luminosi per essere efficaci.
Partonen consiglia di usare ogni giorno, prima di mezzogiorno, sia un simulatore dell'alba sia un dispositivo per la terapia della luce.
Atteggiamento positivo: una strategia di sopravvivenza all'inverno
E non dimenticate di guardare, beh, il lato positivo.
Secondo Ida Solhaug, professoressa associata di psicologia all'Università di Tromsø, conosciuta anche come Arctic University of Norway, l'università più a nord del mondo, è fondamentale abbracciare l'inverno invece di temerlo.
Date priorità a un atteggiamento positivo come strategia di sopravvivenza e imparate ad apprezzare il cambio di stagione. È un modo di pensare tipicamente norvegese, ha detto, che può fare la differenza quando per mesi la luce è pochissima.
"Fa parte della cultura", ha aggiunto.
E non dimenticate di coltivare hobby sia all'aperto sia al chiuso, ha detto. In casa, puntate sull'hygge, l'ossessione danese per il comfort: accoccolatevi sul divano con coperte e un film.
Ma non ibernate per tutto l'inverno. Dopo il film, uscite con un thermos per la fika, la tradizionale pausa caffè svedese. Anche con il cielo coperto, una breve passeggiata all'aria aperta aiuta, ha detto.
E se ve la sentite, provate un'immersione in acqua gelida, come fanno in molti nei Paesi nordici.
Solhaug cerca di tuffarsi nelle acque gelide al largo di Tromsø, un'isola a 350 chilometri a nord del Circolo Polare Artico, almeno una volta alla settimana, aggiungendo che la fa sentire rinvigorita durante il lungo inverno.
"Sfida voi stessi a cercare la luce nell'oscurità", ha detto.
A conti fatti, come dicono molti nordici, non esiste il cattivo tempo, ma solo abiti sbagliati.
Anche il presidente finlandese Alexander Stubb ha qualche consiglio per affrontare gli inverni nordici. Quando gli hanno chiesto il mese scorso come sopravvivere alla stagione fredda, ha dato indicazioni molto precise.
"Fai un bagno ghiacciato e poi la sauna, poi un altro bagno ghiacciato, un'altra sauna, quindi una doccia e poi esci. Ce la farai", ha detto Stubb.