La maggior parte delle linee guida alimentari raccomanda cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma nuove ricerche indicano che, per la salute del cuore, conta di più cosa si sceglie rispetto alla quantità.
Ogni dieta sana deve garantire un equilibrio tra proteine, fibre, carboidrati e altri nutrienti presenti in alimenti e bevande.
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Ciascuno di questi elementi offre benefici diversi all’organismo e ne esiste una quantità minima che bisogna assumere per mantenersi in buona salute.
Tra i componenti meno conosciuti ci sono i flavanoli, un gruppo di composti naturali di origine vegetale che agiscono come antiossidanti.
I flavanoli contribuiscono alla salute del cuore e studi precedenti hanno rilevato che un’assunzione quotidiana di 500 mg riduce in modo significativo il rischio di morire per malattie cardiovascolari.
Tuttavia, un nuovo studio pubblicato sulla rivista Food and Function (fonte in inglese) ha analizzato i dati di oltre 30.000 partecipanti nel Regno Unito e negli Stati Uniti, e ha scoperto che seguire le attuali linee guida alimentari – per esempio mangiare ogni giorno cinque porzioni qualsiasi di frutta o verdura – non basta per raggiungere livelli di flavanoli considerati benefici.
"I flavanoli possono ridurre in modo significativo il rischio di morire per malattie cardiovascolari, ma solo se se ne assumono a sufficienza", ha dichiarato il dottor Javier Ottaviani, autore principale dello studio.
"La maggior parte delle persone pensa che basti mangiare molta frutta e verdura, ma questa ricerca mostra che a contare molto di più è la scelta specifica degli alimenti rispetto alla quantità totale", ha aggiunto.
I ricercatori hanno scoperto che, tra i partecipanti che seguivano le attuali raccomandazioni sul consumo di frutta e verdura e schemi alimentari sani, meno del 25% assumeva almeno 500 g al giorno.
Hanno inoltre rilevato che l’apporto di flavanoli era quasi identico tra chi consumava molta frutta e verdura e chi ne mangiava poca.
Come può una dieta sana includere buone quantità di flavanoli?
I flavanoli si trovano in frutti come mele, pere, frutti di bosco e frutta con nocciolo, e in ortaggi come i fagioli pinto, i fagioli rossi (kidney) e le fave. Sono presenti anche nel tè e nei prodotti derivati dal cacao.
"Aggiungere una manciata di more, una mela intera o una tazza di tè verde al pasto può fare davvero la differenza rispetto alla quantità di questi composti benefici che si assumono e si assorbono con la dieta", ha spiegato Ottaviani.
Quali alimenti contengono più flavanoli?
Non tutta la frutta e la verdura contengono la stessa quantità di flavanoli. Ecco le fonti più ricche:
- Prugne (500 g) — 450 mg
- Mirtilli rossi (250 g) — 300 mg
- More (200 g) — 250 mg
- Tè verde (250 ml, una tazza) — 200 mg
- Fave (80 g) — 140 mg
- Ciliegie (400 g, circa 30) — 130 mg
- Mele con la buccia (una mela di media grandezza) — 110 mg
- Fragole (200 g) — 90 mg
- Mirtilli (150 g, una vaschetta) — 80 mg
- Fagioli pinto (40 g, due cucchiai secchi) — 70 mg
"Frutti e ortaggi diversi offrono benefici nutrizionali molto differenti, al di là di vitamine e minerali, e man mano che la nostra conoscenza di questi composti cresce si apre la possibilità di rendere le linee guida alimentari più specifiche ed efficaci", ha dichiarato il professor Gunter Kuhnle dell’Università di Reading.