Esercizi a casa per gestire lo stress
PUBBLICITÀLa respirazione lenta, profonda e consapevole influenza positivamente il funzionamento del sistema nervoso autonomo, la regolazione delle funzioni cardiache, digestive, immunitarie e riproduttive e in generale promuove la resistenza allo stress e riduce l'ansia e disturbi del sonno.
Esistono diversi tipi di respirazione a seconda della parte del corpo impegnata durante il movimento respiratorio, quindi la respirazione addominale mobilita l'addome e la respirazione toracica del torace. Spesso dimenticato a favore dei polmoni, il diaframma ha un ruolo essenziale.
La respirazione addominale cambia la forma del ventre con l'azione del diaframma (chiamato anche respirazione diaframmatica). Bisogna immaginare la forma del diaframma come una cupola o un paracadute.
Durante l'inspirazione, la parte superiore del diaframma scende verso la sua base, quindi la cupola (o il paracadute) tende ad appiattirsi ed esercita una pressione sulla fascia addominale che risponde cambiando forma (ma non volume), più significativamente sulla parte anteriore: questa azione dà la sensazione di una pancia che si gonfia o si espande in avanti. Si noti che questo movimento si verifica effettivamente in tutte le direzioni e può variare a seconda della postura e dell'azione di gravità.
2. La respirazione toracica deriva invece dall'azione dei muscoli che si attaccano alla periferia esterna della gabbia toracica e ne provocano l'apertura in tutte le direzioni:
La respirazione toracica costale si riferisce all'espansione laterale del volume toracico (movimento delle costole inferiori, il più mobile e deformabile).
La respirazione toracica sternale si riferisce all'elevazione della gabbia toracica e alla sua espansione anteroposteriore (proiezione dello sterno verso l'alto e in avanti)
Ecco qualche esercizio da poter fare a casa.
Esercizio 1: isolare i movimenti respiratori
Addominale
Mani sul ventre ben rilassato in modo da permettergli di cambiare forma quando il diaframma scenderà.
Inspirazione quindi, lasciamo che la pancia si muova in avanti
Alla scadenza lasciamo passare passivamente la sua posizione di riposo.
Pratichiamo questo movimento da 5 a 10 minuti.
Toracica
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Mettiamo le mani sul bordo della gabbia.
Alla scadenza serriamo un po' la gabbia toracica in modo che possiamo davvero sentire dove dovremmo produrre l'azione muscolare.
Inspiriamo e spingiamo indietro le mani. Distribuiamo il volume del torace sui lati e alla scadenza ricominciamo su un nuovo ciclo.
Facciamolo per 10-20 cicli respiratori consecutivi.
PUBBLICITÀSternale
Passiamo alla respirazione sternale durante la quale proveremo a proiettare lo sterno in avanti e in avanti con la sensazione di gonfiore del torace o rigonfiamento del busto.
Alla scadenza, di nuovo, il ritorno passivo nella posizione di riposo.
Pratichiamo questa tecnica per 10-20 cicli respiratori.
PUBBLICITÀEsercizio 2: Viloma
Facciamo tre respiri uno dopo l'altro inserendoli ogni volta con una piccola pausa.
Quindi iniziamo con la respirazione addominale.
Mani sullo stomaco,
PUBBLICITÀRestiamo fermi poiché è tempo di muovere le mani
Continuo costale. Blocco, è tempo di muovere le mani e concludiamo con la respirazione sternale.
Alla fine del picco di ispirazione se ci sentiamo a nostro agio possiamo trattenere il respiro per alcuni istanti e poi una lunga, profonda e continua espirazione.