Il jet lag può rovinare qualsiasi viaggio, ma gli esperti affermano che una pianificazione attenta prima, durante e dopo il volo aiuta i viaggiatori ad adattarsi più in fretta.
Che si viaggi per lavoro o per una vacanza da fare almeno una volta nella vita, poche cose rovinano un volo a lungo raggio più in fretta del jet lag.
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Attraversare più fusi orari manda in tilt il naturale ritmo circadiano dell’organismo. Spesso ci si ritrova a lottare contro stanchezza, sonno scarso, annebbiamento mentale e calo di concentrazione proprio quando si vorrebbe sfruttare al massimo il tempo a destinazione.
Il jet lag non si può evitare del tutto, ma gli esperti del sonno e i professionisti del settore viaggi spiegano che esistono semplici strategie, supportate da prove scientifiche, per ridurne l’impatto. Dall’adattare l’orario di sonno prima della partenza e programmare l’esposizione alla luce naturale, al mantenersi idratati, pianificare i pasti e perfino usare app specifiche: tutto può aiutare il corpo ad abituarsi più rapidamente a un nuovo fuso orario.
Alcune compagnie aeree stanno inoltre introducendo programmi di benessere a bordo pensati proprio per contrastare gli effetti dei voli a lungo raggio.
Ecco i consigli degli esperti per riprendersi più in fretta e cominciare prima a godersi il viaggio.
Che cos’è il jet lag?
Il jet lag è un’alterazione temporanea dell’orologio biologico interno, o ritmo circadiano, che si verifica quando si viaggia rapidamente attraverso più fusi orari.
L’orologio al polso si aggiorna subito, ma il corpo impiega più tempo a sincronizzarsi con il ciclo giorno-notte locale. Il risultato può essere stanchezza di giorno, insonnia di notte e difficoltà a concentrarsi. Tra gli altri sintomi comuni ci sono irritabilità, problemi digestivi e calo della vigilanza.
Più fusi orari si attraversano, più gli effetti si fanno sentire. I viaggi verso est sono spesso più difficili da sopportare rispetto a quelli verso ovest, perché richiedono all’orologio biologico di anticipare il suo ritmo invece che ritardarlo.
Come prevenire il jet lag
Anche se è difficile evitarlo del tutto, gli esperti di sonno affermano che prepararsi prima del viaggio, fare scelte intelligenti in aereo e adattarsi in fretta una volta arrivati può ridurne in modo significativo gli effetti.
Mantenere una buona idratazione, dare priorità al riposo ed esporsi alla luce naturale a destinazione sono tra i modi più semplici per aiutare il corpo a resettare il ritmo circadiano e recuperare più velocemente.
Ecco alcuni modi per prevenire il jet lag:
- Modificare gradualmente gli orari di sonno e dei pasti prima della partenza.
- Dormire almeno sette ore a notte nei giorni che precedono il viaggio.
- Mantenersi ben idratati prima, durante e dopo il volo.
- Cercare di dormire in aereo seguendo l’orario notturno della destinazione.
- Impostare l’orologio sull’ora di destinazione appena saliti a bordo.
- Limitare alcol e caffeina, soprattutto durante il volo e prima di coricarsi.
- Alzarsi regolarmente e camminare lungo il corridoio, indossando calze a compressione sui voli lunghi.
- Trascorrere del tempo all’aperto, alla luce naturale, una volta arrivati.
- Evitare lunghi sonnellini diurni e restare svegli fino all’ora di andare a letto in loco.
- Per il viaggio di ritorno, iniziare a riadattarsi al fuso orario di casa prima di volare.
Il parere del medico: sonno, gomma da masticare e idratazione
La dottoressa Megha Pancholi, medico di base del servizio Boots Online Doctor (fonte in inglese), condivide i suoi consigli per restare in salute durante i viaggi. Dall’adattamento del sonno alle calze a compressione, ecco cosa raccomanda:
- Regolare il sonno due o tre giorni prima della partenza: “Per ridurre l’impatto del jet lag, cercate di riposare a sufficienza prima del viaggio e iniziate a spostare gradualmente l’orario in cui andate a letto alcuni giorni prima della partenza, così da avvicinarlo al fuso orario della destinazione. In volo cercate di dormire quando, lì dove andrete, è notte, e una volta arrivati passate del tempo alla luce naturale per aiutare il corpo a resettarsi”.
- Mettete in valigia della gomma da masticare per evitare il “mal d’orecchio da aereo”: “Molte persone accusano orecchie tappate o un leggero dolore durante il volo – il cosiddetto ‘airplane ear’ – dovuto alle variazioni di pressione tra l’orecchio medio e la cabina. Masticare una gomma, deglutire o sbadigliare può aiutare a equilibrare la pressione e ridurre il fastidio. È particolarmente utile in fase di decollo e atterraggio, quando i cambi di pressione sono più intensi.
- Riempite la borraccia prima di salire a bordo per restare idratati: “La disidratazione è comune sui voli lunghi perché l’aria in cabina è molto più secca rispetto a quella a terra. Questo porta l’organismo a perdere più liquidi con la respirazione e attraverso la pelle. Mantenersi idratati è fondamentale perché il corpo funzioni al meglio durante il viaggio, quindi cercate di bere molta acqua per tutta la durata del volo. Anche consumare alimenti ricchi d’acqua, come la frutta, può aiutare, e conviene limitare alcol e caffeina, che peggiorano la disidratazione. Alcune persone amano portare con sé anche una crema idratante o uno spray viso per mantenere la pelle fresca durante il volo.
- Ricordate le calze a compressione nel bagaglio a mano: “Restare seduti a lungo in aereo può provocare gonfiore alle caviglie o pesantezza alle gambe, soprattutto nei viaggi più lunghi. Succede perché la circolazione rallenta e i liquidi tendono ad accumularsi negli arti inferiori. Indossare calze a compressione può migliorare il flusso sanguigno e ridurre il rischio di fastidi. Sono consigliate a chiunque affronti un volo a lungo raggio e particolarmente utili per persone in gravidanza, anziane o con problemi di circolazione. Se possibile, cercate anche di alzarvi e stirare le gambe durante il volo: anche una breve passeggiata lungo il corridoio può fare la differenza”.
Fiji Airways lancia FlyWell
Consapevole del forte impatto che i voli a lungo raggio possono avere su corpo e mente, Fiji Airways ha lanciato FlyWell (fonte in inglese), un nuovo programma di benessere pensato per aiutare i passeggeri ad arrivare a destinazione più rigenerati che esausti.
L’esperienza combina cinque rituali, basati su evidenze scientifiche, che puntano su circolazione, sonno, prestazioni cognitive, recupero e benessere in cabina. Vengono proposti durante l’intero viaggio, dal decollo all’accesso alla lounge della compagnia a Nadi.
Sviluppato con partner specializzati nel benessere, FlyWell offre indicazioni pratiche e strumenti di supporto ai viaggiatori, contribuendo a ridurre gli effetti fisici dei voli a lungo raggio e trasformando il viaggio stesso in parte dell’esperienza di vacanza.
Su alcuni collegamenti a lungo raggio tra le Figi e Los Angeles o San Francisco, i passeggeri possono usare integratori per concentrazione e sonno di Magic Mind, occhiali Ra Optics con filtri per la luce blu per favorire un sonno sano e dispositivi indossabili Firefly Recovery per stimolare la circolazione durante il volo.
Prima del rientro, i viaggiatori che transitano dalla Fiji Airways Premier Lounge di Nadi possono prenotare sedute di fototerapia a luce rossa Vital Red Light per favorire il recupero. La tecnologia Aires Tech è inoltre integrata nella lounge, in alcune aree check-in dei resort e negli spazi dedicati all’equipaggio per creare un ambiente più calmo e rilassante durante l’intera esperienza di viaggio.
Scaricate queste app per combattere il jet lag
Esistono diverse app pensate per aiutare i viaggiatori a ridurre gli effetti del jet lag.
Sviluppata con esperti di sonno e ritmi circadiani, Timeshifter crea piani personalizzati contro il jet lag in base all’itinerario, all’età e alle abitudini di sonno. L’app fornisce indicazioni passo passo su quando dormire, cercare o evitare la luce, assumere caffeina e, se opportuno, prendere melatonina per minimizzare gli effetti del cambio di fuso.
Creata da ricercatori dell’Università del Michigan, Entrain utilizza modelli matematici dell’orologio circadiano del corpo per generare programmi personalizzati di esposizione alla luce e di sonno. Gli utenti inseriscono i propri piani di viaggio e le abitudini di riposo e l’app suggerisce quando dormire e quando esporsi alla luce naturale per aiutare l’orologio biologico ad adattarsi più rapidamente.